教你避免营养摄入量下降

如何选用水果？

(1)数量：每天选择2～3种不同品种的水果200g～400g，注意选择深红色、深黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，还可适当选择野果，如猕猴桃、沙棘、黑加仑等，这些水果富含胡萝卜素、维生素C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果，以避免引起血糖升高和胃肠道不适，应“少量多次”。

(2)多选新鲜、成熟的水果。

(3)方式：牙齿不好的老年人，吃水果时，可切成薄块；也可捣碎制成水果泥或水果汁，现做现用；消化不好者可将水果煮熟食用。

(4)时间：吃水果的时间视个人习惯而定。餐前吃水果有利于控制进食总量，也可选在餐后和两餐之间食用。

(5)注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣质及柿胶酚，遇胃酸即凝固成块，形成“柿石”，易导致胃结石。

(6)不要吃腐烂霉变的水果：应选择表皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若水果略有破损，应去除破损处及其周围超过3～4厘米处的部分，腐烂的水果不能吃。

如何进行三餐搭配

快乐早餐——养心

专家指出，早餐是一日之中最重要的一餐。早餐最好少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。上班族的早餐因为生活节奏快、时间紧的缘故，可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食物作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，使人的头脑反应灵活，思维敏捷，心情舒畅,工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

营养午餐——养智

午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃营养含量低的方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等。上班族的午餐结构应以吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

美妙晚餐——养颜

由于晚饭后至次日清晨的大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，滋养容颜，更好地面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋类等蛋白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。