失眠怎么办如何快速睡？60秒快速入眠呼吸放松方法

60 秒入睡！科学实证3 个速睡法，一躺床就睡着

随着生活节奏的加快，工作压力大，失眠已经成为现代人的家常便饭。失眠不仅让人精神不振，工作效率下降，长期失眠还会导致神经衰弱，内分泌失调，性格发生改变甚至诱发细胞癌变。

拥有一个健康的睡眠，是现代人梦寐以求的事情。

在历经传统数羊睡眠失败，音乐催眠失败之后，就没有更好帮助入眠的方法吗？

现在教大家一种60秒钟就能快速入睡的方法。

此方法是一位名叫安德鲁·威尔的人发明的，他是美国亚利桑那州的一名医生。威尔介绍说，这种神奇的催眠术无需任何设备，也无需香薰灯或者其他镇静元素，只需要调节你的呼吸节律就能达到放松全身快速入眠的目的。

这种呼吸法有点类似于古印度的一种调息方式，与今天风靡全球的瑜伽训练时的气息调节也有异曲同工之妙，都是通过调节呼吸放松思绪，缓解焦虑。因为当人面临压力时，神经系统会变得过度兴奋而呈现失衡状态，可导致失眠。而这种方法能让肺部充盈氧气，有助放松副交感神经系统，使人身心合一，排除睡眠的干扰因子，缓解焦虑。下面就具体为大家介绍这种方法。

专注在挑整呼吸、放松肌肉，能帮你把注意力转回床上，找回睡意。以下两个方法，初学者需要最多不超过2 分钟，即可发挥效果。

4-7-8 呼吸法

结合「冥想」的4-7-8 呼吸法，是一种透过不断练习后会更有效的方法。不过如果你患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病（Chronic Obstruction Pulmonary Disease，COPD），建议在尝试前咨询医师，因为这可能会加重你的症状。

开始前，请将舌尖抵上颚（在两颗门牙后），并保持舌头不动。如果需要，可以收起嘴唇。

1. 嘴唇微微张开呼吸，吐气将气吐干净，并发出呼呼的声音。
2. 合上双唇，静静地从鼻子吸气，心中默数4 秒钟。
3. 屏住呼吸7 秒钟。
4. 从嘴巴吐气（发出呼呼声），持续8 秒钟。

上述动作为一循环，总共需进行4 个循环。

记得，别总是对每个循环结束感到警惕，尝试​​「无心」「更无意识的」练习。如果你的身体在还没做完 4 个循环时就放松，也请安心入睡。

注意事项

需要注意的是吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用嘴，要有“呼 ”声。而且一定要舌抵上颚。呼气时间是吸气时间的两倍，花在每个阶段的时间多少不重要，但要保持4-7-8的比例。

威尔医生建议，每天练习两次，为期六到八周，便可在60秒内快速入睡。

怎么样，各位小伙伴们，有兴趣和小医一起试试这种新的睡眠神法吗？

渐进性肌肉松弛（PMR）

渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，PMR）可以帮助你放松肌肉，建议搭配4-7-8 呼吸法，能更快速入睡。

1. 抬高眉毛5 秒（收紧前额肌肉）
2. 立即放松肌肉，你能感受到一股向下降的力量，静待10 秒钟。
3. 面带微笑（使脸颊紧绷）保持5 秒钟，然后放松。
4. 静待10 秒。
5. 用力眯紧、闭上眼睛，保持5 秒钟，然后放松。
6. 静待10 秒。
7. 将头稍微向后倾斜，舒适地朝向天花板，保持5 秒钟，然后放松并让脖子沉入枕头中。
8. 静待10 秒。

• 持续上述步骤于全身，将肌肉用力5 秒钟后，放松并静待10 秒。
• 从三头肌到胸部，从大腿到脚，依序向下放松身体的其余部分。
• 执行过程中，请认真感受身体的沉重感、放松后的舒适感；

如果突然有睡意袭来，也不用强迫自己一定要完成，可以想睡就睡。

如何在120 秒内入睡？

这个方法来自一本名为《Relax and Win: Championship Performance》的书。美国海军飞行训练学校（United States Navy Pre-Flight School）开发出一套睡眠方法，帮助飞行员在2分钟内入睡，在为期6周的练习后，这些飞行员即使在喝咖啡后、有枪声的环境下也能快速入睡。这个方法，对需要「坐着睡」的人也有效。

据悉这个方法有96% 的睡眠成功率，赶快来试试看吧：

1. 放松脸部，包含舌头、下巴以及眼睛周围肌肉
2. 肩膀不要太紧绷，放松上、下臂，一侧放松完再换另一侧
3. 慢慢吐气，放松胸部
4. 放松双腿，大腿和小腿

上步骤需要进行约60～90 秒钟，请尽量清空思绪。你可以藉由幻想以下其中一种的画面来放松，恢复内心平静：

• 你正躺在平静湖面上的独木舟，头上只有一片蓝天
• 你在一片漆黑的房里，舒服地躺在黑色天鹅绒制成的吊床

如果这不起作用，请不断在心中反覆默念「不要思考」一词10 秒钟。在10 秒钟内，通常可以入睡！若有罹患部分疾病，如注意力不足过动症（Attention Deficit/Hyperactivity Disorder，ADHD）或焦虑症，可能会干扰此方法的有效性。