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失眠怎么办如何快速睡?60秒快速入眠呼吸放松方法

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60 秒入睡!科学实证3 个速睡法,一躺床就睡着

随着生活节奏的加快,工作压力大,失眠已经成为现代人的家常便饭。失眠不仅让人精神不振,工作效率下降,长期失眠还会导致神经衰弱,内分泌失调,性格发生改变甚至诱发细胞癌变。

失眠怎么办如何快速睡?60秒快速入眠呼吸放松方法

拥有一个健康的睡眠,是现代人梦寐以求的事情。

在历经传统数羊睡眠失败,音乐催眠失败之后,就没有更好帮助入眠的方法吗?

在历经传统数羊睡眠失败,音乐催眠失败之后,就没有更好帮助入眠的方法吗?现在教大家一种60秒钟就能快速入睡的方法。 第2张

现在教大家一种60秒钟就能快速入睡的方法。

此方法是一位名叫安德鲁·威尔的人发明的,他是美国亚利桑那州的一名医生。威尔介绍说,这种神奇的催眠术无需任何设备,也无需香薰灯或者其他镇静元素,只需要调节你的呼吸节律就能达到放松全身快速入眠的目的。

这种呼吸法有点类似于古印度的一种调息方式,与今天风靡全球的瑜伽训练时的气息调节也有异曲同工之妙,都是通过调节呼吸放松思绪,缓解焦虑。因为当人面临压力时,神经系统会变得过度兴奋而呈现失衡状态,可导致失眠。而这种方法能让肺部充盈氧气,有助放松副交感神经系统,使人身心合一,排除睡眠的干扰因子,缓解焦虑。下面就具体为大家介绍这种方法。

专注在挑整呼吸、放松肌肉,能帮你把注意力转回床上,找回睡意。以下两个方法,初学者需要最多不超过2 分钟,即可发挥效果。

4-7-8 呼吸法

结合「冥想」的4-7-8 呼吸法,是一种透过不断练习后会更有效的方法。不过如果你患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(Chronic Obstruction Pulmonary Disease,COPD),建议在尝试前咨询医师,因为这可能会加重你的症状。

开始前,请将舌尖抵上颚(在两颗门牙后),并保持舌头不动。如果需要,可以收起嘴唇。

嘴唇微微张开呼吸,吐气将气吐干净,并发出呼呼的声音。 合上双唇,静静地从鼻子吸气,心中默数4 秒钟。 屏住呼吸7 秒钟。 第3张

嘴唇微微张开呼吸,吐气将气吐干净,并发出呼呼的声音。 合上双唇,静静地从鼻子吸气,心中默数4 秒钟。 屏住呼吸7 秒钟。 从嘴巴吐气(发出呼呼声),持续8 秒钟。  上述动作为一循环,总共需进行4 个循环。 第4张

  1. 嘴唇微微张开呼吸,吐气将气吐干净,并发出呼呼的声音。
  2. 合上双唇,静静地从鼻子吸气,心中默数4 秒钟。
  3. 屏住呼吸7 秒钟。
  4. 从嘴巴吐气(发出呼呼声),持续8 秒钟。

上述动作为一循环,总共需进行4 个循环。

记得,别总是对每个循环结束感到警惕,尝试​​「无心」「更无意识的」练习。如果你的身体在还没做完 4 个循环时就放松,也请安心入睡。

注意事项

需要注意的是吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音,呼气时用嘴,要有“呼 ”声。而且一定要舌抵上颚。呼气时间是吸气时间的两倍,花在每个阶段的时间多少不重要,但要保持4-7-8的比例。

威尔医生建议,每天练习两次,为期六到八周,便可在60秒内快速入睡。

怎么样,各位小伙伴们,有兴趣和小医一起试试这种新的睡眠神法吗?

渐进性肌肉松弛(PMR)

渐进式肌肉放松(Progressive muscle relaxation,PMR)可以帮助你放松肌肉,建议搭配4-7-8 呼吸法,能更快速入睡。

  1. 抬高眉毛5 秒(收紧前额肌肉)
  2. 立即放松肌肉,你能感受到一股向下降的力量,静待10 秒钟。
  3. 面带微笑(使脸颊紧绷)保持5 秒钟,然后放松。
  4. 静待10 秒。
  5. 用力眯紧、闭上眼睛,保持5 秒钟,然后放松。
  6. 静待10 秒。
  7. 将头稍微向后倾斜,舒适地朝向天花板,保持5 秒钟,然后放松并让脖子沉入枕头中。
  8. 静待10 秒。
  • 持续上述步骤于全身,将肌肉用力5 秒钟后,放松并静待10 秒。
  • 从三头肌到胸部,从大腿到脚,依序向下放松身体的其余部分。
  • 执行过程中,请认真感受身体的沉重感、放松后的舒适感;

如果突然有睡意袭来,也不用强迫自己一定要完成,可以想睡就睡。

如何在120 秒内入睡?

这个方法来自一本名为《Relax and Win: Championship Performance》的书。美国海军飞行训练学校(United States Navy Pre-Flight School)开发出一套睡眠方法,帮助飞行员在2分钟内入睡,在为期6周的练习后,这些飞行员即使在喝咖啡后、有枪声的环境下也能快速入睡。这个方法,对需要「坐着睡」的人也有效。

据悉这个方法有96% 的睡眠成功率,赶快来试试看吧:

  1. 放松脸部,包含舌头、下巴以及眼睛周围肌肉
  2. 肩膀不要太紧绷,放松上、下臂,一侧放松完再换另一侧
  3. 慢慢吐气,放松胸部
  4. 放松双腿,大腿和小腿

上步骤需要进行约60~90 秒钟,请尽量清空思绪。你可以藉由幻想以下其中一种的画面来放松,恢复内心平静:

  • 你正躺在平静湖面上的独木舟,头上只有一片蓝天
  • 你在一片漆黑的房里,舒服地躺在黑色天鹅绒制成的吊床

如果这不起作用,请不断在心中反覆默念「不要思考」一词10 秒钟。在10 秒钟内,通常可以入睡!若有罹患部分疾病,如注意力不足过动症(Attention Deficit/Hyperactivity Disorder,ADHD)或焦虑症,可能会干扰此方法的有效性。

对此有何意见?欢迎在此发表您的想法!