“素食主义”者如何吃出优质蛋白

在营养学上有一个专业术语，叫“蛋白质的互补作用”。说的是，当两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中各自所含的必需氨基酸取长补短，达到新的平衡比例，提高蛋白质的利用率。前面已经讲到，粮食类食物赖氨酸含量较低，而豆类食物蛋氨酸含量较低。不过巧的是，粮食类食物蛋氨酸含量较高，而豆类食物赖氨酸含量较高，若是能把粮食类食物与豆类食物混合搭配进食，那可真的算是取长补短中的“最佳搭档”。两者混合食用所得到的蛋白质在人体内的利用程度并不逊于荤肉类的优质蛋白，对于素食者来说，这可是个好事。

不过值得一提的是，在众多素菜中，黄豆蛋白质可算是在这其中脱颖而出的“优质蛋白”，它的蛋白消化利用率在人体内可达到90%以上。因此，素食的你不妨在三餐的菜谱中加入豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等豆制品，以降低因不吃荤肉而带来优质蛋白摄入不足的风险。此外，蔬菜类中常被人们忽视的“单腿食物”——菌菇类，也是优质蛋白的一个来源，在寒冷的冬天给自己来上一碗杂菌热汤，可谓暖心暖胃又补营养。

没有不完美的食物，只有不合理的搭配。任何一种饮食模式都是有利有弊的，我们能做的，就是在汲取“利”的基础上，尽量避免“弊”的出现。厚此薄彼不如合理搭配，面对素食，我们既要做一个快乐的素食者，当然，也要做一个健康的素食者。