饮食养生：吃大枣能补血

铁是造血原料，大多贫血的人都缺铁

每百克大枣含铁仅为2.1毫克，远远低于蛏子、鸭血等

张倩：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，悉尼大学营养学博士。

如果一个人脸色苍白，身体瘦弱，或者女性月经过多，那多半是贫血。说起贫血，大家自然会说要补血，而说到补血，大家的第一反应往往是大枣。那大枣究竟能不能补血呢？

让我们暂时抛开中医理论，就从营养学的角度说一说这个问题吧。铁是造血的原料，大多数贫血的人都缺铁，所以可以说，补血就是要补铁。那大枣能不能补铁呢？

100克大枣中含有2.1毫克铁，这在植物性食物中是很高的。但是与动物性食物相比，就要逊色很多了。比如我们常吃的牛里脊，每100克中就含有4.4毫克铁，是大枣的一倍还多。而且，与其他植物性食物一样，大枣中的铁也是非血红素铁，不利于人体吸收。另外，大枣属于干果，每天的食用量有限，一天也就能吃十几克，能摄入的铁就更加有限了。

但是，大枣中含有一定量的有机酸，可以在一定程度上促进铁的吸收，而且大枣中不含妨碍铁吸收的草酸，这又使得大枣与菠菜等其他含铁较多的植物性食物相比，具有了很大的优势。总之，与铁含量高又好吸收的肉蛋类食物相比，大枣补铁的效果要差很多。不过，在蔬菜、水果里，大枣的补铁效果还是不错的。

还有一点，补血这个词古已有之，古代人民生活水平低，营养不良的现象很多。对于面色苍白、身体瘦弱的人，古人很难区分是由于贫血还是营养不良，只是觉得这些人都面无血色，需要补血。而大枣中含有丰富的糖类，可以补充能量，增强体质，这对于营养不良的人是十分有帮助的，常食可以使人面色红润，气色变好。

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铁具有很多重要的生理功能，最重要的，就是构成血红蛋白。缺铁的人会贫血，我们常常说要补血，其实，很大程度上就是要补铁。红肉、动物内脏、蛋黄和水产品都是铁的优质来源。动物性食物中的铁是血红素铁，易于被人体吸收利用，无论是铁的质还是量，动物性食物都优于植物性食物。正常成年男性每日铁需要量是15毫克，女性是20毫克。

常见含铁丰富的动物性食物

(毫克/100克可食部分)

同样，图中也给出了铁含量前10位的动物性食物100克可食部中含有的铁所能满足正常成年男性每日参考摄入量的百分比。需要注意的是，蛋黄中的铁含量虽然不少，但是吸收率却不高，而且，每天也就吃一个蛋黄，大概只有25克，对满足人体对铁的需要贡献并不大。