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吃主食千万不能只选白富美

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谷类是中国人传统的主食。一直以来,谷类的精细和洁白程度都被当做是评价质量好坏的一个标准。无论是从视觉上还是从口感上,大家都会认为越白,吃起来口感越细腻的主食越好。但是事实真的如此吗?要搞清楚这个问题,我们要先从谷粒的结构说起。

谷粒除了大小和形态不一样外,基本的结构还是相似的。剥去谷物外面那坚硬的外壳就能得到一颗完整的谷粒了。谷粒主要有谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四部分组成。接下来就让我们来了解一下各部分的营养价值:

主食你还在吃白富美吗?

谷皮是谷粒的最外层,主要是由纤维素和半纤维素构成的,所以膳食纤维含量非常丰富,并且还含有比较多的矿物质。不过肯定不会有人喜欢吃谷皮,因为它的口感实在是不好。紧贴着谷皮的就是糊粉层,它的营养比较齐全,蛋白质、脂类、维生素和矿物质都有。不过要说营养最丰富的,还是要属谷胚。谷胚也就是我们经常说到的胚芽,在整个谷粒中,它的营养价值最高。谷胚中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。由于营养素丰富,谷胚还会被单独提取出来作为保健品,比如小麦胚芽粉。但是由于谷胚中富含脂肪,所以不宜于储存。相比起来,胚乳就非常的便于储存了。胚乳是谷粒的主要组成部分,约占整个谷粒的91%。胚乳中含有大量的淀粉和一些蛋白质,它口感好,易消化,是我们主食的主要来源。

看完了谷粒的结构,相信大家一定发现,大量的营养都存在于谷皮、糊粉层和谷胚之中。以面粉为例,用全谷粒磨出来的面粉既不好看,也不好吃。黑乎乎并且掺杂有大量麸皮的面粉做出来的馒头吃起来口感粗糙,有种“剌嗓子”的感觉,远没有又白又细腻的精致白面粉做出的馒头好吃。于是人们为了追求口感和外观,在制作面粉的过程中把谷皮和糊粉层去掉了。这样随之而去的包括它们身上含有的膳食纤维、维生素和矿物质。那如何延长面粉的储存期呢?谷胚这种不易储存的部分自然也要被去除,这样一来,谷粒中最有营养的部分也没有了,剩下的就只有胚乳部分了。面粉是白了,也细腻了很多,但是如此加工出来的面粉营养物质也都已经损失得差不多了。

所以建议大家吃主食的时候适量选择一些粗加工或者全谷类的食物,比如全麦馒头等。争取每天能吃到一两左右的粗粮食物,这些食物除了有更多的膳食纤维、维生素和矿物质以外,对于延缓餐后的血糖升高速度、缓解便秘和预防结肠癌也很有帮助。

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